Pergunta: Tenho percebido que estou pegando mais resfriados à medida que envelheço. O que posso fazer para fortalecer meu sistema imunológico?
Assim como o restante do seu corpo, o sistema imunológico também envelhece. Isso contribui para o aumento de doenças, como infecções respiratórias. Os cientistas não encontraram dados sólidos que comprovem que medicamentos ou suplementos possam evitar isso ou “fortalecer” o sistema imunológico.
Mas há muitas pesquisas sobre como manter o sistema imunológico saudável com o passar dos anos. A maioria delas destaca a importância de apostar no básico: manter as vacinas em dia, praticar exercícios regularmente, dormir bem, ter uma alimentação saudável e reduzir o estresse.
Embora o sistema imunológico também envelheça, alguns hábitos podem ajudar a mantê-lo ativo com o avançar da idade. Foto: Azat Valeev/Adobe Stock
Por outro lado, um fator surpreendente é a conexão social. O isolamento social e a solidão podem prejudicar o sistema imunológico, enquanto a interação social traz benefícios. Por exemplo, um estudo com mais de 450 mil participantes do Reino Unido e da Finlândia descobriu que a solidão está associada a um maior risco de infecções graves que exigem hospitalização.
Existem muitas teorias para explicar isso. Em parte, a solidão pode aumentar o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de “luta ou fuga”. Isso pode influenciar a expressão genética, ativando mais genes inflamatórios e reduzindo proteínas que combatem infecções.
Não há uma “receita” precisa de quanto contato social é suficiente, mas sabemos que muitos idosos vivem sozinhos e que manter-se engajado com outras pessoas é tão importante quanto cuidar de outros aspectos do bem-estar, além da imunidade.
À medida que um novo ano se aproxima, muitas pessoas se concentram em melhorar a dieta alimentar e praticar exercícios físicos. No entanto, também é importante encontrar maneiras de criar mais conexões. Considere fazer um curso, entrar em um clube do livro, ser voluntário ou entrar em contato com um velho amigo.
Veja algumas outras maneiras de cuidar do seu sistema imunológico ao envelhecer:
Coma alimentos que favoreçam o microbioma
Manter uma dieta rica em frutas, legumes, leguminosas, grãos integrais e gorduras saudáveis, como o azeite, enquanto se reduz o consumo de carne vermelha, pode ajudar a diminuir a inflamação e preservar um microbioma intestinal saudável.
O microbioma (o conjunto de micro-organismos que habitam diferentes partes do corpo, como intestino e pele), desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico. Em contraste, dietas ricas em ultraprocessados estão associadas à desregulação do sistema imunológico, embora as razões exatas ainda não sejam totalmente compreendidas.
Há um crescente interesse científico na relação entre o microbioma intestinal e o envelhecimento do sistema imunológico. Pesquisas recentes exploram, por exemplo, se intervenções que envolvem a exposição a microbiomas [de pessoas] “mais jovens” poderiam beneficiar a imunidade. Contudo, essas abordagens ainda estão longe de se tornarem práticas consolidadas.
Vale ressaltar que isso não significa necessariamente que você deve recorrer a suplementos probióticos: as evidências sobre sua eficácia para fortalecer o sistema imunológico ainda são inconsistentes.
É importante, aliás, ter cautela com suplementos de forma geral. Embora certas vitaminas desempenhem um papel essencial na manutenção de um sistema imunológico saudável, ainda não há consenso sobre os benefícios de suplementação além dos níveis recomendados. Em excesso, esses suplementos podem até ser prejudiciais.
Por outro lado, para adultos mais velhos, pode ser difícil obter quantidades adequadas de alguns micronutrientes apenas por meio da alimentação. Nesses casos, a suplementação de vitaminas como D e B12 pode ser indicada, desde que recomendada por um médico.
Encontre formas prazerosas de se exercitar
O exercício físico estimula o sistema imunológico, reduz a imunossenescência – o envelhecimento natural do sistema imunológico – e pode até potencializar a resposta do corpo às vacinas, que tende a diminuir com o avanço da idade. Um estudo, por exemplo, revelou que níveis mais altos de atividade física estão associados a um menor risco de pneumonia adquirida por mulheres.
Além disso, manter-se ativo ao longo da vida traz benefícios duradouros. Pesquisas demonstram que adultos que praticaram exercícios regularmente apresentam uma função imunológica mais eficiente à medida que envelhecem.
De forma geral, exercícios moderados e regulares, especialmente os aeróbicos, são considerados benéficos para a saúde imunológica. Contudo, mais estudos ainda são necessários para determinar os mecanismos exatos e identificar o tipo e a duração ideais de atividade física.
O ponto principal é: qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), dos Estados Unidos, recomenda 150 minutos semanais de exercícios moderados, como caminhadas rápidas, ou 75 minutos de atividades vigorosas, como corrida, além de pelo menos dois dias de treino de força (musculação) por semana.
Se essa meta parecer desafiadora no início, priorize a consistência. Escolha atividades que tragam prazer e que sejam sustentáveis a longo prazo, como uma caminhada diária de 30 minutos ou aulas de musculação em grupo. O importante é se manter em movimento.
Priorize uma boa noite de sono
A privação de sono compromete a capacidade do corpo de combater infecções. Em idosos, os efeitos das noites mal dormidas são ainda maiores, resultando em uma resposta imunológica mais enfraquecida em comparação aos mais jovens.
Além disso, pessoas mais velhas são mais suscetíveis a distúrbios do sono, como a necessidade de levantar à noite para urinar ou até mesmo a insônia.
Tente garantir de sete a oito horas de sono por noite, embora isso nem sempre seja fácil. Algumas estratégias podem ajudar, como ajustar o relógio biológico para se manter acordado até um pouco mais tarde que o habitual, minimizando os despertares no meio da noite. Além disso, priorize cochilos curtos, limitados a uma hora. Se você percebe que acorda com frequência durante a noite, consulte um médico para investigar possíveis condições, como a apneia do sono.
Netana Markovitz é médica residente em medicina interna no Beth Israel Deaconess Medical Center, afiliado à Harvard Medical School, em Boston, nos Estados Unidos.
Este conteúdo foi publicado originalmente no The Washington Post e traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.